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La Stabilité du Tronc – Bien plus qu’un 6 Pack

Dans Non classé | Le 7 avril, 2020

Stabilité du tronc

La stabilité du tronc est une chose très importante pour être en mesure de bouger de façon efficace et sécuritaire. Ce qu’il faut comprendre concrètement, c’est que la ‘’stabilité’’ est le résultat du travail de plusieurs muscles (abdominaux, dos et hanches) en harmonie afin de permettre à la colonne vertébrale de rester dans une position neutre. Que ça soit lors de plusieurs mouvements au gym ou simplement dans la vie de tous les jours (comme te pencher pour prendre quelque chose, genre ton enfant).

Okay, là on va juste clarifier quelque chose: Les exercices que je vais te donner aujourd’hui ne vont PAS te faire avoir un 6 pack d’abdo MAIS, ils peuvent t’aider à éviter plusieurs blessures à long terme et te permettre de t’entraîner toute ta vie. OUI OUI, toute ta vie!

Voici 2 points importants que nous allons adresser pour avoir un tronc bien solide et en santé:

1- Avoir une bonne mobilité de hanche
2- Faire du Renforcement

Identifier sa Mobilité

Avant de commencer les exercices de mobilité, c’est important de bien identifier notre mobilité au moment de commencer.

Ci-dessous est un test simple que tu peux faire à la maison pour identifier ta bonne ou mauvaise mobilité de hanche:

NOTE: **Tu dois rester DÉTENDU lorsque tu fais le test. Ne contracte pas pour essayer de garder le derrière de ta jambe sur le coussin/ton pied au sol:

Améliorer sa Mobilité

Une fois que vous avez établi votre niveau de mobilité, voici 2 étapes pour améliorer sa mobilité à la maison sans matériel.

Étape 1: Massage avec une balle (Lacrosse ou Baseball)

Fesses
Quadriceps
Psoas

Étape 2: Étirement

Voici 3 Exercices de mobilité que tu peux faire à la maison.

1. Pigeon surélevé:

 

2. « The World Greatest Stretch »:

  • Faire 1-2 séries de 10 répétitions (tenir chaque position pour quelques secondes)

 

3. Active stretch:

  • Pour réaliser cet étirement, tu dois: Serrer tes fesses, rentrer ton bassin vers l’intérieur et faire une translation de ton bassin vers l’avant
  • Faire 2-3 séries de 12 répétitions

Faire du Renforcement

Voici le renforcement à faire en 3 étapes

Étape 1: Bird dog (Derrière):

Suggestion:

  • Commencer avec 3-4 répétitions/côté* et augmenter le nombre de répétition pour les séances suivantes
  • Tenir chaque répétition pour 6-10 secondes

Étape 2: Planche de Côté:

Suggestion:

  • Commencer avec 20 secondes/côté et augmenter le temps pour les séances suivantes

Étape 3: McGill Curl-up (devant):

Faire 6 répétions. C’est très important de tenir 10 secondes pour chaque répétition.

 

Bon Workout!!

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