Pour la Santé de vos Épaules! > Deka CrossFit

Nouvelles

Pour la Santé de vos Épaules!

Dans Non classé | Le 21 mars, 2020

Pour la Santé de vos Épaules par Coach Simon Pierre

CrossFit Open 19.3 at Deka CrossFit in Blainville, QC on Friday, March 8, 2019. (Photo: Johany Jutras / DEKA COMP)

Si tu es victime de douleur aux épaules, c’est le moment d’améliorer ta situation! Voici 3 étapes pour améliorer la santé de tes épaules dans la vie quotidienne et à l’entraînement.

1 Soyez conscient de votre posture lorsque vous êtes sur vos appareils électroniques.

Et oui, en 2020, ces bidules électroniques font parties de notre quotidien. Pour certain, le cellulaire et l’ordinateur sont des outils de travail quotidien et votre posture doit être prise au sérieux afin d’éviter les blessures causé par la mauvaise utilisation de ces derniers.

Voici des défauts posturaux à éviter:

  • Les épaules enroulés vers l’intérieure
  • La tête qui est avancée et inclinée vers le bas
  • Ne plus respecter la courbure naturel de la colonne (surtout celle du bas du dos)
  • Avoir le dos complètement rond

Pour éviter cela voici les action a prendre dès la réalisation que la posture est fautive:

  • Abaisser nos épaules
  • Sortir la poitrine (juste assez pour être droit), placer une serviette roulé dans le bas du dos
  • Faire semblant qu’un fil nous tirait en haut de notre tête.
  • Mettre votre ordinateur au niveau de vos yeux (surélevé)
  • Soyez détendu!
  • Éviter d’essayer d’atteindre des objets trop hauts forçant une posture inadéquate

2-  Accessoires

 Dû à notre posture quotidienne qui n’est pas tout fait adéquate, nos épaules sont majoritairement enroulés vers l’intérieur. Ceci entraîne un déséquilibre de force au niveau de vos muscles, de votre chaîne scapulaire et votre coiffe des rotateurs. Pour remédier à ces inégalités musculaires voici un groupe d’exercices qui peut être fait 3 à 4 fois par semaine. Ces exercices réduiront les inégalités au niveau des articulations de vos épaules et renforceront une bonne posture.

         3 rounds :

  • 10 reps bent over Y raise
  • 10 reps bent over T raise
  • 10 reps bent over M raise

-rest 1 à 2 min-

Bent over Y Raise

Bent over Y Raise

Bent Over M Raise

Bent Over T Raise

 

3–  Mobilité

Après avoir fait un bon renforcement, il est important de travailler sur la mobilité de nos articulations afin qu’il soit possible avec le temps d’aller chercher une meilleure amplitude de mouvement, de manière sécuritaire et efficace. Ces exercices sont bénéfiques à l’entraînement comme à la vie quotidienne .

Wall slides

Wall Circles

Étirement du trapèze

 

Wall Slides: 2 x 15-20 aller – retour

Wall Circles*: 2 x 15-20 aller – retour

* Si c’est trop difficile d’être en squat on peut le faire debout. Garder le regarde et le tronc vers l’avant. Arrêter la rotation lorsque le tronc tourne sur le côté.

Étirement Trapèze: 1 min d’étirement total ( 6x 10 sec / 4 x 20 sec)

Source mobilité: https://www.gowod.app/

 

© DEKA CROSSFIT 2015. Tous droits réservés.
Conception web par Codems
COVID-19 - Nous sommes là pour vousEN SAVOIR PLUS